כולנו חווים רמה כזו או אחרת של סטרס כשאנחנו עומדים למבחן, ולפעמים אפילו עוד לפני שהמבחן מתחיל. 1 מכל 5 אנשים כבר סובל מחרדה של ממש, והתוצאה עלולה להיות כאבי בטן, בחילות, כאב ראש, מועקה, תחושת חוסר אונים, קושי להירדם לפני הבחינה וגם בלקאאוט בזמן המבחן. טיפול בחרדת בחינות מעלים את כל הסימפטומים הפיזיים, הרגשיים, הקוגניטיביים וההתנהגותיים – ומאפשר לכל אחד ואחת להביא לידי ביטוי את היכולות האמיתיות שלו בכל מבחן.
טיפול בחרדת בחינות – אבחון הגורמים הספציפיים
כדי שאוכל לעזור לילד, בן נוער או מבוגר להתמודד עם חרדת בחינות, ובעצם באופן כללי עם חרדת ביצוע, השלב הראשון הוא אבחון הגורמים הספציפיים להיווצרות הרמה החריגה של הלחץ. מהניסיון שלי, הסיבות השכיחות ביותר הן:
* חוויות עבר שליליות – וליתר דיוק, פרשנות שגויה שלהן. אדם שבעקבות כישלון נקודתי יפתח אמונה כגון "אני לא מספיק חכם" או "אין לי סיכוי להצליח" יחווה חרדה בכל מבחן בעתיד.
* אמונות בסיס שגויות – למשל, "אני חייב להצליח אחרת אני לא שווה". בפרט נפוצה התופעה הזו בקרב פרפקציוניסטים, וגם רף ציפיות גבוה מאוד מההורים עלול להוביל לאמונה המגבילה והמלחיצה הזו.
* פרשנויות לתגובות הסביבה – ובעיקר ייחוס משקל גבוה מדי לתגובות שליליות. לדוגמה, גבר שמגיע לראיון עבודה ובעקבות אמירה סתמית או מחווה פיזית מסוימת של המראיינת הוא בטוח מראש שאין לו סיכוי להתקבל למשרה.
* מיומנויות למידה לא טובות מספיק – חלק מהמטופלים שלהם עזרתי לא ידעו לנצל את זמן הלימוד ביעילות ולכן הגיעו לא מוכנים למבחנים.
טיפול בחרדות בחינות מאפשר לנטרל כל אחת מהסיבות הנ"ל, ואפילו תוך זמן קצר יחסית.
טיפול בחרדת בחינות – על מה חשוב לעבוד?
כדי לטפל בהצלחה בחרדת בחינות, אני מתייחסת לכל ההיבטים הרלוונטיים: אמונות, דפוסי מחשבה, מתח פיזי ומיומנויות למידה. המרכיב הפיזי כולל טכניקות הרפיה ומיינדפולנס, שעוזרות ליצור רגיעה ותנאים אופטימליים ללמידה וגם לתפקוד תקין בזמן המבחן עצמו. לפעמים אפילו תרגול פשוט של נשימות במצב של סטרס מייצר שינוי משמעותי לטובה.
המרכיב החשוב ביותר הוא זיהוי האמונות השליליות, המחשבות המזיקות והפרשנויות השגויות. יש כמה וכמה דפוסים שכיחים בהקשר הזה: למשל, ביטול הצלחות והתייחסות יתר לכישלונות – כלומר ציון גבוה נתפש כ"מזל" ואפילו נשכח, ואילו ציון נמוך זוכה לפרשנות של "אני כל הזמן נכשל".
עוד דפוס חשיבה שאני מסייעת לנטרל הוא "הכל או כלום" – כשאדם מרגיש שאם לא יקבל ציון טוב מספיק הכל אבוד, התוצאה תהיה לחץ רב מדי. גם תוויות ("אני טיפש") ופיתוח תרחישים שליליים והתייחסות אליהם כאל מציאות קיימת (למרות שעדיין לא התממשו, ובכלל לא בטוח שיתממשו) תורמים לחרדה – ולכן אני מטפלת גם בהם.
במסגרת טיפול בחרדת בחינות, אחרי זיהוי הדפוסים שמייצרים את הבעיה אני משתמשת בשיטות שהוכחו כיעילות מאוד על-מנת לשנות את האמונות והמחשבות. כשהאדם מבין שה"מציאות" שהוא חווה היא רק פרשנות, ופרשנות שגויה, הוא יכול (בעזרת כלים מקצועיים רלוונטיים) להמיר אמונות חוסמות באמונות מועילות ולגבש דפוסי חשיבה חדשים שיקדמו אותו.
השיטות המתאימות ביותר להקלה ואיזון חרדת בחינות
מעבר לטכניקות ההרפיה והמיינדפולנס, שיש להן משקל נכבד באיזון חרדות מכל הסוגים ובפרט חרדת ביצוע וחרדת בחינות, השיטה המתאימה ביותר למקרים אלה היא CBT. שיטה אפקטיבית נוספת היא טיפול רגשי.
ב-CBT הדגש הוא הקשר בין הפן הקוגניטיבי לפן ההתנהגותי (זהו גם מקור השם של השיטה – Cognitive Behavioral Therapy, ובעברית טיפול קוגניטיבי התנהגותי). הרעיון בבסיס השיטה הוא ששינוי דפוסי חשיבה (הפן הקוגניטיבי) יוביל באופן אוטומטי לשינוי דפוסי התנהגות. שינוי דפוסי החשיבה מבוסס כאמור על זיהוי שגיאות המחשבה ("אני תמיד נכשלת" גם כשחלק מהציונים טובים, "אם לא אקבל 95 זו תהיה קטסטרופה" למרות שאפשר למשל לגשת למועד נוסף וכו') ועל תשומת לב לפרשנויות שגויות למציאות. כשהאדם מודע לדרך שבה הוא בעצם גורם לעצמו לחרדה ומכשיל את עצמו, הוא גם יצליח לפתח דפוסי חשיבה חדשים והמבחנים כבר לא ייראו מאיימים.
טיפול רגשי מתמקד באופן טבעי בפן הרגשי של חרדת הבחינות. לפעמים הרגשות השליליים שנחווים בזמן למידה או בזמן המבחן עצמו הם תוצר של מצוקה רגשית עמוקה יותר – למשל דימוי עצמי ירוד. כשאני עובדת על שורשי הבעיה ומספקת לה מענה נכון, תיעלם גם חרדת הבחינות.
